8 bài tập giảm cân nhanh (kỳ 1)
- Eat Clean Food
- Aug 25, 2020
- 5 min read
Do tính chất công việc bận rộn, chế độ ăn uống và lối sống hằng ngày không khoa học làm ảnh hưởng mà ngày càng nhiều người trưởng thành ở Việt Nam cố gắng giảm cân mỗi năm.
Ngoài thực đơn giảm cân phổ biến hiện nay như : Thực đơn Eat Clean, Thưc đơn kento…. Thì tập thể dục là một trong những chiến lược phổ biến nhất được áp dụng bởi những người đang cố gắng giảm cân và giảm cân nhanh mà không hại sức khỏe, bởi không gì có thể đốt nhanh calories hơn là bằng cách vận động và vận động.
Ngoài việc giúp bạn giảm cân, tập thể dục có liên quan đến nhiều lợi ích khác, bao gồm cải thiện tâm trạng, xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Dưới đây là 8 bài tập giảm cân nhanh. (kỳ 1)
1. Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân - và vì lý do chính đáng.
Đây là cách một thuận tiện và dễ dàng cho những người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá tải hoặc cần mua thiết bị. Ngoài ra, đây là một bài tập có tác động thấp hơn, có nghĩa là nó không gây căng thẳng cho khớp của bạn.
Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 4 dặm / giờ (6,4 km / h) (5).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy rằng đi bộ từ 50–70 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm lượng mỡ cơ thể và vòng eo trung bình tương ứng là 1,5% và 1,1 inch (2,8 cm) (Nguồn tin 6).
Thật dễ dàng để biến việc đi bộ trở thành thói quen hàng ngày của bạn. Để thêm nhiều bước trong ngày, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dắt chó đi dạo thêm.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút 3-4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
TÓM LƯỢC
Đi bộ là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu, vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, không cần thiết bị và gây căng thẳng tối thiểu cho các khớp của bạn. Cố gắng kết hợp nhiều cuộc đi bộ hơn vào các hoạt động hàng ngày của bạn.
2. Chạy bền hoặc chạy nhanh
Chạy bền và chạy nhanh là những bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân.
Mặc dù chúng có vẻ giống nhau, nhưng sự khác biệt chính là tốc độ chạy bền nói chung là từ 4–6 dặm / giờ (6,4–9,7 km / h), trong khi tốc độ chạy nhanh hơn 6 dặm / giờ (9,7 km / h).
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ ở tốc độ 5 dặm / giờ (8 km / giờ) hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 6 dặm / giờ (9,7 km / h) tốc độ (5).
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bền và chạy nhanh có thể giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại, thường được gọi là mỡ bụng. Loại chất béo này bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường.
Cả chạy bộ và chạy bộ đều là những bài tập tuyệt vời có thể thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy bộ 20–30 phút 3–4 lần mỗi tuần.
Nếu bạn thấy chạy bộ hoặc chạy bộ ngoài trời gây khó cho khớp, hãy thử chạy trên các bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp, có thể dễ dàng hơn cho các khớp của bạn.
TÓM LƯỢC
Chạy bộ và chạy bộ là những bài tập tuyệt vời để giảm cân và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng tuần của bạn. Chúng cũng có thể giúp đốt cháy mỡ bụng, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.
3. Đi xe đạp
Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể chất của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.
Mặc dù truyền thống đạp xe ngoài trời, nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể dục có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe khi ở trong nhà.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe trên xe đạp tĩnh ở tốc độ vừa phải hoặc 298 calo mỗi 30 phút trên xe đạp với tốc độ vừa phải 12–13,9 dặm / giờ (19–22,4 km / h) (5).
Đi xe đạp không chỉ giúp giảm cân tuyệt vời, mà các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có thể lực tổng thể tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong so với những người không đạp xe thường xuyên ( 10 Nguồn đáng tin cậy, 11 Nguồn đáng tin cậy).
Đạp xe rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục, từ người mới bắt đầu đến vận động viên. Ngoài ra, đây là một bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp, vì vậy nó sẽ không gây căng thẳng nhiều lên khớp của bạn.
TÓM LƯỢC
Đạp xe rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục và có thể được thực hiện ngoài trời bằng xe đạp hoặc trong nhà bằng xe đạp cố định. Nó có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
4. Tập tạ
Tập tạ là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân.
Theo Harvard Health, người ta ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ.
Ngoài ra, tập tạ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, có thể nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn, hoặc lượng calories cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy rằng chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập tăng cường sức mạnh 3 lần mỗi tuần, tỷ lệ trao đổi chất trung bình tăng 7,4%. Trong nghiên cứu này, mức tăng đó tương đương với việc đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày (Nguồn 13).
Một nghiên cứu khác cho thấy 24 tuần tập tạ dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, tỷ lệ trao đổi chất tăng lên gần 4%, hoặc tăng thêm 50 calo mỗi ngày (14 Nguồn tin cậy).
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện với trọng lượng, so với tập thể dục nhịp điệu
TÓM LƯỢC
Tập tạ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calories trong và sau khi tập luyện. Nó cũng có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi - số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
(Hết kỳ 1)
Xem thêm: 8 bài tập giảm cân nhanh (kỳ 2)
Comments